kettlebell je svestran komad opreme koji se koristi za treniranje izdržljivosti, snage i snage.Kettlebells su jedan od najboljih alata za vježbanje pogodan za sve – početnike, iskusne dizače i ljude svih uzrasta.Napravljene su od livenog gvožđa i u obliku topovske kugle sa ravnim dnom i drškom (poznatom i kao rog) na vrhu."Rogovi koji se pružaju iznad zvona čine ga odličnim za podučavanje šare i mrtvog dizanja kod starijih ljudi, dok bi bučica zahtijevala previše dubine i opsega pokreta", rekla je osnivačica aplikacije Ladder, Lauren Kanski, koja je također Body and Bell trener, savjetnik za fitnes za časopis Women's Health i certificirani lični trener na Nacionalnoj akademiji sportske medicine.
Ako ste tek počeli trenirati kettlebell, korisno je potražiti trenera kettlebell koji vas može naučiti pravilnim tehnikama, kao i različitim vrstama stilova vježbanja kettlebell-a.Na primjer, trening tvrdog stila koristi maksimalnu snagu u svakom ponavljanju s velikim utezima, dok trening u sportskom stilu ima više protoka i koristi manje težine za lak prelazak s jednog pokreta na drugi.
Također je od pomoći za vježbe odvikavanja zbog načina na koji kettlebell funkcionira kada je u upotrebi."Možemo povećati ubrzanje i silu bez povećanja opterećenja, što olakšava zglobove", rekao je Kanski.“Način na koji su rogovi oblikovani i ako ih držimo u stalku ili iznad glave, čini ga odličnim i za zdravlje zglobova, laktova i ramena.”
Budući da mnoga girja mogu izazvati iritaciju na stražnjoj strani ručnog zgloba, važan je proizvođač marke.„Preporučujem jedno liveno kettlebell sa završnom obradom u prahu od strane brendova kao što su Rogue i Kettlebell Kings jer su skupe, ali će trajati doživotno“, rekao je Kanski.Iako ne morate nužno koristiti kettlebells sa završnom obradom u prahu, imajte na umu da drugi materijali mogu biti klizaviji.
Ako ste spremni da se bavite girjama, postoji mnogo vježbi sa kojima možete započeti i napredovati nakon što savladate tehniku.Preporučujemo da tražite smjernice od stručnjaka kako biste bili sigurni da radite ove pokrete sigurno i ispravno prije nego što ih izvedete sami.Kanski kaže da je jedan od najboljih načina da naučite kako koristiti kettlebell slijediti program jer je za to potrebno mnogo vježbe.U nastavku su neke od najboljih vježbi s girjama koje možete dodati svom fitnes režimu, bilo da ste početnik ili iskusan dizač.
Mrtvo dizanje kettlebell
Mrtvo dizanje s girjama je temeljni pokret koji je važno prvo savladati.Mrtvo dizanje s girjama cilja na vaš stražnji lanac, koji uključuje mišiće donjeg dijela tijela kao što su gluteusi, tetive koljena, kvadricepsi, pa čak i mišiće gornjeg dijela tijela kao što su leđa, erektori kralježnice, deltoidi i trapezius.Kanski kaže da većina vježbi koje radite s girjama potiče od mrtvog dizanja.Odaberite težinu koja vam odgovara koja vam omogućava da uradite osam ponavljanja u nekoliko serija.
Stojeći sa stopalima u širini kukova, stavite girje između stopala sa drškom u liniji sa svodovima stopala.Angažirajte svoje jezgro, omekšavajući koljena i savijate se u kukovima (zamislite da kuckate zadnjicom o zid).Uhvatite kettlebell sa svake strane ručke i okrenite ramena unazad i dole tako da vam lat mišići budu nabijeni i udaljeni od vaših ušiju.Rotirajte ruke spolja tako da imate osjećaj kao da pokušavate slomiti ručku na pola sa svake strane.Dok ustajete, zamislite da nogama odgurujete pod.Ponovi.
Jednoručno kettlebell clean
Čišćenje girja je još jedna važna vježba jer je to najsigurniji način da se girja dovede u stalak ili da se nosi ispred tijela.Čišćenje girjama radi na mišićima donjeg dijela tijela, što uključuje gluteuse, tetive koljena, kvadricepse, fleksore kuka kao i cijelo jezgro.Ciljani mišići gornjeg dijela tijela uključuju vaša ramena, tricepse, bicepse i gornji dio leđa.Da biste izvršili čišćenje girjama, moraćete da stojite sa stopalima u širini kukova.Zamislite stvaranje trougla s položajem vašeg tijela i stopala.Postavite kettlebell najmanje jednu nogu ispred sebe i sagnite se prema dolje dok se zglobite, hvatajući ručku jednom rukom.Angažirajte svoje jezgro i povucite ramena prema dolje i nazad dok kukovima zamahnete zvono ispod sebe i ispružite kukove naprijed dok rotirate ruku i privodite ruku okomito i blizu tijela tako da girja završi između vaše podlaktice, grudi i biceps.Vaš zglob bi trebao ostati ravan ili blago savijen prema unutra u ovom položaju.
Dvostrana Kettlebell ljuljaška
Zamah s girom na dvije ruke je sljedeća vježba koju treba naučiti nakon mrtvog dizanja i čišćenja girjama.Ova vježba je balistički pokret koji je dobar za jačanje vašeg stražnjeg lanca (leđa, gluteusi i tetive koljena).Da biste se pripremili za zamah s girjama, počnite s girom ispred sebe na otprilike dužini ruke, s dlanovima iznad roga zvona.Umjesto da koristite jednu ruku, koristite obje za ovaj potez.Lagano se savijte u koljenima tako da budete u zglobnom položaju, dohvatite dršku girja proniranim hvatom i povucite ramena unazad i dole.Kada je vaše tijelo potpuno uključeno, pretvarat ćete se da lomite ručku na pola i popeti girja unatrag, držati stražnjicu dolje u pješačenju, a zatim brzo gurnuti kukove naprijed kako biste svoje tijelo doveli u stojeći položaj.Ovo će potaknuti vaše ruke i girja da se zamahnu naprijed, koji bi trebao ići samo do visine ramena, lebdeći na trenutak prije nego što se zaljulja nazad dok gurate kukove unazad uz lagano savijanje koljena.
Vrijeme objave: Mar-02-2023